Precz swetry, marsz na dwór! Co trzeba wiedzieć o witaminie D
A zaczęło się od tego, iż po rewolucji przemysłowej, pod koniec XVIII w., wśród dzieci pojawiła się nowa, tajemnicza choroba powodująca zahamowanie wzrostu, zanik masy mięśniowej, deformacje nóg. Nazywano ją wówczas „krzywicą nóg”. To zjawisko nurtowało dra Śniadeckiego, który po latach obserwacji dzieci chorujących na krzywicę jako pierwszy opracował i opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zwiększonej ekspozycji na światło słoneczne.
Inni naukowcy dostrzegli również wpływ nieodpowiedniej diety, związali zapadalność na krzywicę z brakiem jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej w spożywanym pokarmie. Ponieważ olej z dorsza pomagał, podejrzewali witaminę A, ale to nie była ona. Dopiero po serii dalszych badań odkryto całkiem nową substancję, którą w 1921 r. McCollum nazwał witaminą D. Litera D wynika z faktu, że znano już witaminy A, B i C, więc w kolejności przypadło na D.
I wszyscy mieli rację. Po wielu latach badań dopiero w 1930 r., dzięki pracom Windausa, udało się poznać chemiczną strukturę witaminy D. W 1928 r. Adolf Otto Reinhold Windaus został laureatem Nagrody Nobla w dziedzinie chemii „za zasługi w badaniach nad witaminami” (w tym D3). W tym tradycyjnym ujęciu witamina D długo uważana była za czynnik związany jedynie z układem kostnym, jego prawidłowym rozwojem i działaniem. Ta funkcja jest aktualna i witamina D dalej jest związkiem, którego podstawową funkcją jest regulacja metabolizmu kostnego. Ale to nie jedyne jej dobrodziejstwa…
Będąc w aptece, widzimy na półkach samodzielnie występującą witaminę D, obok witaminę D3, witaminę D2. O co chodzi z tą witaminą? Jakie są różnice między nimi? Jakie ma ona znaczenie dla naszego organizmu i gdzie jej szukać? Na te i inne pytania odpowiada farmaceutka i promotorka zdrowego trybu życia Iweta Wysocka.
Brenda Mazur: Jakie jest znaczenie witaminy D dla organizmu? Do czego jest potrzebna?
Iweta Wysocka: Witamina D pełni w organizmie wiele funkcji. Główną funkcją witaminy D jest utrzymanie w organizmie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu. Wpływa ona także na prawidłowy rozwój kości oraz utrzymanie ich w dobrej formie. Pobudza również komórki do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Jest także pomocna w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.
Wit. D, Wit. D2, Wit. D3 — o co tu chodzi? Jaka jest różnica między nimi?
Ludzka skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witaminy D2 i D3 to najczęściej spotykane odmiany witaminy D. Obie formy witaminy D różnią się w zależności od ich źródeł pochodzenia. Witamina D pochodząca z pokarmu przybiera postać dwóch związków: występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego witaminy D3, czyli cholekalcyferolu oraz zawartej w roślinach i grzybach witaminy D2, czyli ergokalcyferolu. Witamina D3 powstaje, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych — zwłaszcza promieniowanie UVB ze światła słonecznego powoduje tworzenie witaminy D3 ze związku 7-dehydrocholesterolu. Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB prowadzi do powstawania witaminy D2 z ergosterolu, związku występującego w olejach roślinnych.
Najbogatszym źródłem witaminy D3 w pożywieniu są ryby. Inne produkty spożywcze bogate w witaminę D2 to grzyby, nabiał i jaja. Na rynku dostępne są dwa rodzaje tej witaminy: D2 pochodzenia roślinnego oraz D3 pochodzenia zwierzęcego. Po pierwszą z nich sięgają przede wszystkim weganie i wegetarianie.
Jak sprawdzić objawy niedoboru witaminy D?
Jeśli nie masz energii i szybko się męczysz, zrób badania krwi. Może się okazać, że masz niedobór witaminy D. Często wydaje nam się, że brak energii, częste przeziębienia to skutek tego, że ciągle jesteśmy zajęci i nie wysypiamy się. Niedobór witaminy D może się też objawiać poprzez bóle pleców, bóle mięśni i kości. Wiele badań wykazało związek między niedoborem witaminy D a depresją. Naukowcy zauważyli, że cierpiący na depresję mieli również niski poziom witaminy D.
Na zdjęciu: najbogatszym źródłem witaminy D3 w pożywieniu są ryby, fot. Freepik.com
Gdzie szukać witaminy D? Jakie są przyczyny jej braków?
Głównym i najbardziej wydajnym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Na niedobór witaminy D najbardziej narażeni są mieszkańcy strefy klimatu umiarkowanego i okołobiegunowego. Ponadto istnieją pewne czynniki ryzyka, które zwiększają szansę niedoboru. Najczęściej są to choroby, takie jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, astma, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry, niewydolność wątroby lub nerek. Zanim rozpoczniesz suplementację witaminy D, warto sprawdzić jej poziom, wykonując badanie krwi.
Czy warto stosować suplementy? Jakie powinny być dawki witaminy D?
W naszym klimacie odpowiedni poziom syntezy tego składnika jest możliwy w okresie wiosenno-letnim (od maja do września). Powinniśmy wtedy zażywać kąpieli słonecznych między godziną 10:00 a 15:00. W tych godzinach kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, by rozpocząć syntezę witaminy D. Kiedy warunki atmosferyczne nie dopisują, powinniśmy szukać witaminy D w żywności. Jednak nawet u osób, które nie mają diety eliminacyjnej, przyswajalność witaminy D może być niewystarczająca. Wpływ na jej wchłanianie ma wiele dodatkowych czynników. Warto zdecydować się na odpowiedni suplement z apteki.
Lekarze zalecają przede wszystkim zdrową dietę bogatą w produkty, w których ta witamina występuje w dużych ilościach. Od października do kwietnia lekarze zalecają suplementację witaminy D wszystkim, bez względu na wiek i płeć, bo gdy słońca jest za mało, nie jest ona wytwarzana w skórze. Warto też zastanowić się, czy rzeczywiście latem spędzamy na słońcu codziennie choćby kwadrans.
Tak naprawdę skuteczność witaminy D zależy głównie od tego, w jakim stanie jest nasz organizm i jak radzi sobie ze wchłanianiem tej witaminy — im większy mamy niedobór, tym dłużej potrwa poprawa tego poziomu.
By mieć pewność, że organizm ma pod dostatkiem witaminy D należy oznaczyć w surowicy krwi stężenie metabolitu 25-OH-D. Związek ten to kalcyfediol, jeden z metabolitów witaminy D, jest on najbardziej miarodajnym wskaźnikiem jej stężenia w organizmie. W przypadku jego niedoboru (wynik poniżej 30 ng/ml) trzeba poprosić lekarza o szczegółowe zalecenia dotyczące suplementacji.
Najlepszym i najzdrowszym dostarczycielem witaminy D jest słońce, a słoneczny spacerek pozwoli nam ją „wyłapywać”. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach, jak chociażby zdjęcie swetra z długim rękawem. Uporczywe chowanie się przed słońcem to najczęstszy błąd. Tak blokuje się naturalną syntezę witaminy D ze słońca. Wystarczy przebywać na słońcu przez minimum 15-30 minut dziennie i mieć odsłonięte przynajmniej 18 proc. powierzchni ciała albo 1/5 ciała, czyli przedramiona i podudzia, żeby produkcja witaminy D była na wystarczającym poziomie.
Czas przebywania na słońcu potrzebny do wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D zależy od: stosowania preparatów z filtrami przeciwsłonecznymi, SPF powyżej 15; masy ciała (tkanka tłuszczowa hamuje wchłanianie witaminy D); wieku (synteza witaminy D obniża się wraz z wiekiem); oraz — karnacji naszej skóry (im ciemniejsza, tym mniejsze wytwarzanie witaminy D). Przedstawiciele rasy nordyckiej mają bardzo jasną karnację, jest to przystosowanie ewolucyjne w celu pozyskiwania jak największej ilości witaminy D3 przy niewielkiej ilości słońca.
Artykuł został opublikowany w dniu 10 czerwca na stronie internetowej dziennika „Kurier Wileński” www.kurierwilenski.lt.
